Модул 1: Основи на здравословното хранене

• Ще научите какво представлява основният жизнен процес „Хранене“
• Подробна информация за макронутриенти и микронутриенти с тяхната роля за човешкия организъм
• Какво представляват аминокиселините
• Видове протеини
• Въглехидратите – основен източник на енергия
• Различните видове мазнини
• Какъв е препоръчителният прием на фибри от специалисти и какъв е благотворния ефект на фибрите
• Ролята на водата в организма
• Основни видове фитохимикали
• Какви са свойствата на цветните храни
• Какво представляват антиоксидантите
• За какво помагат витамините и какъв е техният хранителен източник
• Какво е необходимо за постигането на добра физическа форма
• Същност на калориите и съдържанието на калории за грам при макронутриентите
• Какъв е препоръчителния прием на калории
• Ценни съвети за изграждане на здравословен хранителен режим
• Какво е ATF
• Енергиен баланс – същност и начин на определяне
• Какъв е най-добрият начин да навлезете в калориен дефицит
• Калории по време на бременност
• Термичен ефект на храната
• Най-известните хранителни режими и техните особености

Модул 2: Какви знания и умения ще придобиете

• Как да формулирате ясни и измерими цели (отслабване, тонус, енергия, здраве) и да ги адаптирате към своя времеви хоризонт
• Различаване на вътрешна и външна мотивация и техники за поддържане на устойчива мотивация при трудности
• Анализ на текущите ви хранителни навици чрез практическа задача „Моето хранене днес“ (навиците, времето и емоциите около тях)
• Персонализиране на режима според дневния ви ритъм и биоритъм: оптимален брой хранения, времена и честота
• Установяване на връзка между сън, стрес и хранителни модели (глад, преяждане)
• Модел „здравословна чиния“: визуална техника за балансиране на зеленчуци, протеини, въглехидрати и мазнини
• Създаване на разнообразни схеми за закуска, обяд, вечеря и междинни хранения
• Планиране на седмично меню стъпка по стъпка: от тематични дни до списък за пазаруване
• Разработване на адаптивен списък за пазаруване и организация на кухнята: протеини, свежи, замразени, консервирани, подправки
• Стратегии за включване на „cheat meals“ без вина и адаптация към социален живот
• Методи за проследяване на напредъка: шаблон за седмично меню и саморефлексия

Модул 3: Какви знания и умения ще придобиете

• Изчисляване на базова метаболитна скорост (BMR) и общ дневен енергиен разход (TDEE) чрез интерактивен калкулатор
• Разбиране на ролята на пола, възрастта, ръста и теглото при определяне на енергийните нужди
• Прилагане на физическия активностен коефициент (PAL) за адаптиране на храненето към нивото ви на активност
• Практически задачи за изчисляване и настройка на макронутриентните пропорции спрямо целите ви
• Разграничение на хранителните нужди в различни възрастови етапи (18–29, 30–50, 50+) и съобразяване на препоръките
• Оптимизиране на храненето преди, по време на и след тренировка за подобрено възстановяване и представяне
• Разбиране на ролята на ключови хормони (инсулин, кортизол, лептин, грелин) и хранителни стратегии за стабилна хормонална среда
• Подбор на микронутриенти и хранителни източници за умствена фокусираност и намаляване на стреса (B‑комплекс, омега‑3, магнезий, желязо, цинк)
• Адаптация на режима за динамичен начин на живот: пътувания, смяна на среда, офис, нощни смени
• Създаване на „10 храни за реалния свят“ – списък за лесен достъп до здравословна храна в движение

Модул 4: Какви знания и умения ще придобиете

• Идентифициране на емоционалните и физиологични тригери за хранене чрез невроанатомичен и неврохимичен анализ
• Методи за прекъсване на автоматичните реакции (егоистично изтощение, външни стимули като светлина, музика, социален контекст)
• Разпознаване и преодоляване на когнитивни изкривявания и мисловни капани (всичко‑или‑нищо, черно‑бяло мислене, катастрофизация)
• Изграждане на нови навици и ритуали: мотивационен дневник за 7 дни и техники за възстановяване на мотивацията след „провал“
• Четене и интерпретация на етикети: разпознаване на подвеждащи маркетингови термини и вредни добавки
• Оценка на ултрапреработените храни и стратегии за намаляване на хранителните отпадъци
• Етични и устойчиви практики: пазаруване с ограничен бюджет, сезонни и локални продукти, оптимално съхранение
• Развитие на асертивност в социални контексти: практически сценарии за здравословен избор при празници и събирания

В допълнение към богато структурираното съдържание и практическите инструменти, курсистите получават достъп до иновативен AI чатбот – консултант по здравословно хранене, специално обучен да ви води през целия процес на здравословно хранене.

Какво представлява чатботът?

Нашият AI чатбот е 24/7 виртуален асистент, създаден на базата на най‑новите разработки в машинното обучение и хранителната наука. Той анализира вашите лични данни (параметри, цели, нивo на физическа активност) и предоставя мигновени, персонализирани съвети, точно както опитен нутриционист.

Основни функции

• Персонализирани препоръки
  В зависимост от вашите BMR/TDEE изчисления, тренировъчен режим и дневен график, чатботът може да ви предложи оптимално разпределение на макро‑ и микронутриенти.
• Автоматично проследяване на хранения
  Въвеждате храните, които консумирате, а чатботът следи калории, макронутриенти и ви уведомява за евентуален калориен дефицит или излишък.
• Идеи за здравословни рецепти
  Попитайте го „Предложи рецептa“ и получавате варианти, съобразени с вашите вкусове, бюджет и налични продукти в кухнята.
• Отговори на въпроси в реално време
  Искате да знаете дали може да замените едно хранене с шейк, или кои храни са най‑богати на витамин D? Чатботът ви отговаря незабавно.

Как ще ви помогне на практика

1. Бърз старт
   Веднага след регистрация, чатботът може да отговори на най-важните Ви въпроси и да Ви насочи.
2. Денонощна подкрепа
   Независимо дали е 3 ч. сутринта или час преди тренировка, чатботът е насреща с точна информация, съвет или мотивация.
3. Интеграция с материала от курса
   Всички препоръки и упражнения са синхронизирани с модулите – от знанията за макронутриенти до психологическите стратегии.
4. Ускорен напредък
   Когато комбинирате уроците и шаблоните с незабавната обратна връзка от чатбота, вие изграждате здравословни навици значително по-бързо и лесно.

Достъп и използване

• Включен без допълнително заплащане за всички записали се курсисти.
• Достъпен по всяко време онлайн – най‑удобният начин да имате личен нутриционист в джоба си.
• Интуитивен интерфейс: просто напишете въпрос, за да получите консултация за хранене, хидратация, рецепти или мотивация.

С AI чатбота до вас, всяко хранене, всяко упражнение и всяка промяна в навиците са подкрепени от персонализирани съвети в реално време. Това прави курса „Основи на здравословното хранене“ не просто теоретично обучение, а цялостно дигитално изживяване за вашето здраве и енергия!

Всеки, който иска да постигне идеалната фигура и да се придържа към здравословен начин на живот
За начинаещи, които искат да преминат от хаотично хранене към осъзнат, балансиран режим.
За заети професионалисти и родители, които търсят лесни стратегии за планиране на седмично меню и пазаруване.
За спортуващи и активни хора, които искат да оптимизират енергийния си баланс и възстановяването след тренировка.
За специалисти (коучове, нутриционисти), нуждаещи се от структурирано учебно съдържание и готови шаблони.
За всички онези, които са любопитни към храните.
За всички тези, които искат да имат най-известните хранителни режими и да научат техните особености.

Модул 1.  Основи на здравословното хранене

Тема 1. Какво представлява процесът „хранене“?

Тема 2. Същност и видове хранителни вещества. Макронутриенти

• Макронутриенти
  • Протеини, наричани също белтъчини
  • Видове протеини
  • Въглехидрати
  • Видове въглехидрати
  • Мазнини (триглицериди)
  • Видове мазнини
  • Фибри
  • Видове фибри
  • Благотворен ефект на фибрите
  • Вода
  • Роля на водата в организма
  • Кръговратът на водата
  • Съвети за правилния прием на вода

Тема 3. Същност и видове хранителни вещества. Микронутриенти

• Фитохимикали (фитонутриенти)
  • Основни видове фитохимикали:
  • Цветни храни
• Антиоксиданти
• Витамини и минерали
  • Витамини
  • Минерали

Тема 4. Калории

• Същност на калориите
• Калории в храната
  • Индекс за ситост
  • Празни калории

• Необходим калориен прием
  • Съвети за изграждане на здравословен хранителен режим

Тема 5. Енергия и метаболизъм (обмяна на вещества)

• Същност, функции и измерване на енергията
• Анаболизъм и катаболизъм
  • Анаболизъм (конструктивен метаболизъм)
  • Катаболизъм (разрушителен метаболизъм)
•  Енергиен баланс – същност и начин на определяне
  • Калориен дефицит
  • Безопасно наддаване на тегло
  • Калории по време на бременност
  • Определяне на енергийния баланс
  • Базов метаболизъм или енергоразход в покой (BMR / REE)
  • Термичен ефект на храната (TEF)
  • Енергоразход на физическата активност (AEE)

Тема 6. Основни хранителни режими

• Хранене на растителна основа
• Елиминационна диета
• Високовъглехидратна диета (ВВД)
• Нисковъглехидратна диета (НВД)
• Кетоза, кетонна/кето диета
  • Класическа кетогенна диета (ККД)
  • Модифицирана Аткинс диета (МАД)
  • Лечение с нисък гликемичен индекс
• Периодично гладуване
• Равномерно балансирана диета (РБД)

Допълнителни ресурси в модула:

• Кои храни съдържат глутен?
• Седмично меню
• Източници на витамини в храната
• Калории в храната

Модул 2: Създаване на хранителен режим

Тема 1: Как да започнем – цели, контекст и мотивация

• Каква е моята лична цел: какво искам да постигна – отслабване, тонус, енергия, здраве? Примери за конкретни цели.
• Определяне на времеви хоризонт – защо бързите резултати често са нестабилни?
• Вътрешна и външна мотивация – устойчивост в здравословното храненето при трудности
• Хранене и житейски контекст: работен режим, социална среда, кулинарни навици
• Практическа задача: попълни таблица „Моето хранене днес“ – навици, време, емоции

Тема 2: Персонализиране според дневния ритъм и навици

• Оптимален брой хранения – 3 основни + 1–2 междинни: кога, за кого и защо?
• Връзка между съня, стреса и моментите на гладуване / преяждане
• Изграждане на структура на деня – кога е най-доброто време за какъв вид храна
• Включване на планирани отклонения („cheat meals“ без вина)
• Хронобиология и адаптация към биоритъм

Тема 3: Баланс в чинията – визуално и лесно

• Модел „здравословна чиния“: зеленчуци – протеини – въглехидрати – мазнини
• Практическа техника: „разделно мислене“ – какво слагам в чинията си
• Разлики между обяд и вечеря – какво да включим и какво да ограничим
• Примерни схеми за закуска, обяд, вечеря и междинни хранения

• Хронобиология и време за прием на храна

 Тема 4: Меню за седмицата – как се планира ефективно

• Защо е важно да планираме
• Стъпка по стъпка: от седмичен график до списък за пазаруване
• Тематични дни и когнитивна икономия
• Примерни схеми:
  • за заети хора (бързи рецепти)
  • за семейства
  • за минимален бюджет

• Адаптация според начин на живот
• Шаблон за седмично меню (печатен и дигитален)
• Научни основи на планиранетоТема 5: Списък за пазаруване и кухненска подредба

• Как да си съставим стратегически списък за пазар – Не просто списък, а адаптивна система; отразява нужди, запаси, срокове, алтернативи
• Какво винаги трябва да има в кухнята ви (основи за здравословно хранене) – Архитектура на избора и организация на пространството
• Планиране на покупки за здравословно хранене според сезони, бюджет и устойчивост
• Принципи на хранителната сигурност – разпределение по групи: белтъчини, свежи, замразени, консервирани, подправки

Тема 6: Как да адаптираме режима според напредъка

• Как да проследим ефекта от хранителния си план (енергия, сън, тегло, настроение)
• Корекции – кога да добавим/премахнем нещо и защо
• Какво да правим при застой или рецидив (напр. връщане към нездравословни навици)
• Саморефлексия: ежеседмична проверка с 5 въпроса

Допълнителни ресурси в модула:

• Шаблон за седмично меню
• Списък за пазаруване и подредба
• Шаблон за проследяване и адаптация на храненето

Модул 3: Хранене според възраст, пол и начин на живот

Тема 1: Енергийни нужди и основни фактори

• Какво представлява енергийната нужда?

• Как се изчислява базовата метаболитна скорост (BMR)

• Роля на физическата активност (PAL): От BMR към реалната енергийна нужда TDEE (Total Daily Energy Expenditure) – общият енергиен разход за деня
• Интерактивен калкулатор за BMR, TDEE и препоръчителен прием на калории според целите

• Индивидуални фактори: пол, възраст, ръст, тегло, цели
• Практическа задача
• Саморефлексия

Тема 2: Полови различия в хранителните нужди

• Калориен баланс и телесен състав

• Как се различават нуждите от калории, желязо, калций, витамин D, протеин
• Микроелементи и други различния
• Какво да съобразим при жени в репродуктивна възраст (
• Подходящи храни и рискове от дефицити при мъже и жени

Тема 3: Хранене според възрастови етапи на живота

• Младежка възраст (18–29 г.): Период на завършващо развитие и висока активност
• Средна възраст (30–50 г.): Устойчивост, превенция и метаболитна стабилност

• Зряла възраст (50+): съхраняване на мускулна маса, усвояемост на хранителни вещества

• Как се променят нуждите с възрастта
• Практическа задача и саморефлексия

Тема 4: Физическа активност и вид хранене

• Как да адаптираме храненето според нивото на активност
• Разлики при аеробна, силова и смесена тренировка
• Време на прием – преди/след тренировка – как да се храним правилно, примери за хранене
• Примерни режими на хранене за активен / умерено активен / неактивен начин на живот
• Практическа задача

Тема 5: Хранене и хормонален баланс

• Основни хормони и тяхната роля в храненето – инсулин, кортизол, лептин, грелин

• Хранителни модели, които подкрепят стабилен хормонален профил
• Полови особености в хормоналния профил
• Саморефлексия
• Храненето като хормонален диригент

Тема 6: Умствена натовареност и хранене

• Как храната влияе на концентрацията и фокуса

• Какво да се избягва при ментална умора и стрес
• Микронутриенти, важни за мозъка (B-комплекс, омега-3, магнезий, желязо, цинк, антиоксиданти)
• Примерен ден „за ментален фокус“
• Практическа задача

Тема 7: Адаптация към реални обстоятелства

• Реалният живот не следва идеалното меню за здравословно хранене

• Хранене при смяна на работна среда и график

• Опорни хранения
• Хранене на смени, нощен режим – стратегии

• Хранене по време на пътувания, командировки и движение – предизвикателства и практични решения
• Офис храна, „кутия“ за училище, раница за ден в движение
• „10 храни за реалния свят“ – списък за хладилник / шкаф / раница

Заключение

• Системен подход към индивидуалните нужди
• Основни изводи
• Какво да правим оттук нататък?

Допълнителни ресурси в модула:

• Калкулатор на енергийните нужди – Онлайн инструмент за изчисление на базов метаболизъм и дневна нужда от калории.
• Хранене според ниво на активност – примерни хранителни режими
• Храни за хормонален баланс при мъже и жени
• 10 храни за реалния свят – за лесна организация и бърз достъп до здравословна храна, когато се нуждаете от гъвкавост

Модул 4: Психология, избор и устойчивост в реалния живот

Тема 1: Емоционално хранене и вътрешни тригери

• Какво е емоционално хранене – механизми и проявления
• Разпознаване на емоционалните и физиологични сигнали за глад
• Как стресът, скуката, тревожността и умората влияят на избора ни на храна

• Невроанатомичен модел на емоционалното хранене
• Неврохимия на емоционалното хранене: ролята на серотонина, триптофана и въглехидратите
• Егоистично изтощение и самоконтрол: защо вечер се „проваляме“

• Външни тригери и автоматично поведение (светлина, музика, телевизор, социален контекст)

• Стратегии за осъзнаване и прекъсване на автоматизми в храненето

• Упражнение: Карта на личните тригери + стратегии за прекъсване на автоматизми
• Ресурс: Чеклист за емоционални и поведенчески тригери
• Практическа задача
• Заключение: Осъзнатостта като основа за устойчив хранителен избор

Тема 2: Навици, когнитивни изкривявания и самосаботаж

• Как се формират и поддържат хранителните навици
• Различаване на полезни и вредни автоматизми
• Когнитивни изкривявания и мисловни капани (всичко-или-нищо, черно-бяло мислене, катастрофизация)
• Вътрешен диалог и убеждения, които саботират усилията ни да се храним здравословно
• Преодоляване на самосаботажа: Стъпка по стъпка

• Практика: 5 мисловни капана и как да ги разпознаем
• Заключение: От автоматизъм към осъзнат избор

Тема 3: Мотивация и вътрешни ресурси за устойчив избор

• Вътрешна vs външна мотивация – какво ни движи?
• Поставяне на реалистични цели и микро-победи
• Как да възстановим мотивацията след „провал“ – практически стратегии за възстановяване
• Ролята на ритуалите, визуализацията и проследяването на напредъка при формулирането на здравословни хранителни навици
• Инструмент: Мотивационен дневник за 7 дни
• Практическа задача

Тема 4: Информиран избор – етикети, добавки и индустриални храни

• Какво представляват хранителните етикети – разбиране на ключовите елементи
• Често срещани подвеждащи практики в опаковките
• Вредни/съмнителни добавки: кои, защо и кога

• Как се оценява безопасността?
• Маркетингови термини и реалност – разлика между „натурално“, „био“, „без добавена захар“ и други маркетингови трикове
• Ултрапреработени храни – скрити рискове – какво представляват ултрапреработените храни и как влияят на организма
• Чеклист: Бърза оценка в магазина
• Практическа задача
• Заключение: Информиран избор – етикети, добавки и индустриални храни

Тема 5: Реалният живот – стрес, смяна на среда и адаптация

• Хранене по време на пътуване, при стресови периоди

• Адаптация при смяна на работа и динамичен график – практически и адаптивни стратегии за здравословно хранене

• Как да запазим структура без стриктен режим
• Хранене на смени, при нощен режим – хронобиологични аспекти
• Справяне с дефицит на сън и неговото влияние върху апетита
• Хранене при работа в офис, движение и динамичен ден

• Митове за хранене „в движение“ – и какво казват доказателствата

Тема 6: Етични и устойчиви практики в храненето

• Как да се храним здравословно при ограничен бюджет – принципи за постигане на баланс цена–качество при храненето
• Принципи на устойчиво пазаруване и планиране на меню – стъпки за ефективно планиране на здравословно меню
• Намаляване на хранителния отпадък и оптимално съхранение
• Локални и сезонни храни – кога, защо и как

• Здравословен ден с до 10лв / 5.11 евро

Тема 7: Хранителна социализация и самосъзнание

• Въведение: Хранене отвъд биологията
• Как влияе социалният контекст – празници, колеги, семейството

• Асертивност и свобода на избора в компания – Как да се храним уверено в компания, без натиск и чувство за вина
• Практическо упражнение – 3 сценария за асертивно поведение в социална среда

• Ритуали и малки действия, които повишават осъзнатостта при хранене

Допълнителни ресурси в модула:

• Дневник на глада
• Чеклист за емоционални и поведенчески тригери
• 5 мисловни капана и как да ги разпознаем
• Мотивационен дневник за 7 дни – с място за ритуали, визуализация и ежедневна рефлексия
• Чеклист: Бърза оценка в магазина на продукт
• Здравословен ден с до 10лв / 5 евро

Една от най-актуалните теми в днешното забързано ежедневие. За постигането на идеалната фигура и придържането към здравословен начин на живот е необходим правилно структуриран и балансиран метод на хранене, който да е съобразен с индивидуалните потребности на всеки човек.
Хората, които се хранят здравословно, се чувстват много по-щастливи, енергични и пълноценни. Ако желаете да научите повече за здравословното хранене, за различните режими на хранене и за поддържането на здраво тяло, този курс е за Вас!

Нашият онлайн курс „Основи на здравословното хранене“ не е просто поредният онлайн урок – той е цялостна система, създадена да ви даде всичко необходимо за устойчиви резултати:

1. Научно обосновано съдържание
   Всяка тема е базирана на актуални изследвания в нутрициологията и клинични препоръки от водещи специалисти. Ще разберете принципите на метаболизма, калорийния баланс и ролята на макро‑ и микронутриентите без неясни и противоречиви съвети.

2. Гъвкавост и лесна навигация
   – 100% онлайн курс: учете в удобно за вас време и темпо, без фиксирани графици.
   – Мобилна достъпност на уроците и материалите – учете в движение от всяко устройство.
3. Конкретни резултати за вашето здраве
   След приключване на обучението ще имате:
   1. Собствен план за балансирано хранене, изчислен по вашите параметри

   2. Умения да поддържате оптимално тегло и енергия

   3. Стратегии за подобряване на хормоналния баланс и умствената ви концентрация
4. AI личен консултант по здравословно хранене 24/7
   Получавате автоматизиран нутриционист, който отоговаря на всички ваши въпроси, предлага рецепти, режими и ви мотивира.
5. Сертификат
   – При успешно преминаване на курса и финалния изпит получавате Сертификат за преминат курс.
   – По желание може да заявите Удостоверение за обучение по част от професия срещу допълнително заплащане.

Ако сме провокирали интереса ви или имате някакви въпроси, на разположение сме на тел. +359 2 850 53 64 или имейл office@nitbg.com